استرس چیست؟

استرس را شاید بتوان نوعی کوفتگی ذهنی، احساس فشار و تهدید دانست که باعث ناراحتی جسمی و روحی در فرد می شود و معمولا در مقابل تغییرات رخ می دهد. اگرچه استرس در ضمیر ناخودآگاه ما تداعی گر رویدادهای منفی است اما خود استرس همواره منفی نبوده و در واقع وجود استرس برای بشر لازم است. با آنکه استرس خفیف طبیعی ترین بخش زندگی است، اما استرس شدید می تواند بازدهی شما را تحت تاثیر قرار دهد و سلامت جسم و روحتان را به خطر اندازد. برهمین اساس هر چه سریعتر برای کنترل استرس خود اقدام کنید.

استرس با جسم ما چه می کند؟

استرس بیش از اندازه یا طولانی مدت می تواند به انواع مختلفی از بیماری های جسمانی و روانی منجر شود. بدن در مقابل استرس با ترشح هورمون کورتیزول واکنش نشان می دهد، ترشح طولانی مدت و زیاد از حد کورتیزول  برای سلامت ما عوارض جبران ناپذیری دارد. واضح ترین عارضه آن، اختلالاتی در ریتم ضربان قلب، گرفتگی عروق قلبی ، فشار خون بالا و حتی سکته قلبی است. وقتی تحت استرس قرار می گیریم، رگ هایی که به اندام های درونی مان خون می رسانند تنگ تر می‌شود؛ بنابراین خون بیشتری به عضلات تنه و دست و پا جریان می یابد. در نتیجه قلب ما سخت تر کار می کند و این باعث افزایش فشار خون و  در صورت تداوم این فرایند، بیماری های قلبی می شود.

استرس بر سیستم ایمنی تاثیر می گذارد؟

استرس باعث ضعف سیستم ایمنی می شود و نیز خطر ابتلا به بیماری های عفونی را نیز افزایش می دهد. از دیگر قسمت های آسیب پذیر بدن در مقابل استرس می توان به سیستم گوارشی اشاره کرد. استرس می تواند باعث شود اسید معده شما افزایش یابد و احساس سوزش و درد داشته باشید همچنین روند بیماری هایی مانند زخم معده و اثنی عشر را تشدید می کند. همچنین  وقتی تحت فشار عصبی قرار می گیرید، کبد قند خون اضافی تولید می کند تا انرژی بدن را افزایش دهد. اگر این شرایط استمرار یابد، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع دو افزایش می یابد. تحقیقات جدید حاکی از تاثیر استرس روی خطر ابتلا به سرطان، چاقی و اضافه وزن می باشد.

استرس با روان ما چه می کند؟

وقتی دچار استرس می شویم نه تنها از بدن مان بلکه از ذهن مان نیز هزینه می‌کنیم. به طور کلی استرس در آغاز و تشدید بسیاری از بیماری های روانی نقش عمده دارد. استرس های دوران کودکی ، استرس در مقابل حوادث وحشتناک و غیرعادی و همچنین استرس مداوم در برابر رویدادهای کوچک تر، هر کدام به نحوی در اختلات خاصی تاثیر گذار هستند. استرس می تواند باعث بی خوابی شبانه، فکر کردن به خودکشی و گرایش به مصرف سیگار، مواد مخدر و الکل شود. وقتی مغز دچار استرس است، هنگامی که باید استراحت کند همچنان فعال است و این باعث می شود که فرد نتواند خواب راحت و کافی داشته باشد.

همچنین استرس بر روی عملکرد مغز بخصوص حافظه تاثیر منفی دارد.

شاید واضح ترین تاثیر استرس روی ذهن و مغز تان را هنگام مطالعه و ضعف تمرکز در جریان استرس تجربه کرده باشید. علاوه بر تاثیر هورمون های استرس روی اشتها، از نظر روانی پاسخی که بسیاری از افراد بعد از استرس به محیط می دهند و آرامش روحی را برایشان در پی دارد، پرخوری می باشد. از جمله اختلالات روانی که می‌تواند پس از تجربه شدید استرس رخ دهد اختلال استرس پس از سانحه یا همان PTSD می باشد. که معمولا پس از تجربه یک رویداد غیرعادی و پرتنش مثلا تجربه زلزله، سوء استفاده جنسی و… رخ می دهد. جالب است بدانید که یکی از اثرات استرس و فشار روانی، بخصوص استرس طولانی مدت، خشم، نا امیدی و افسردگی است.

توصیه هایی برای کنترل استرس

این ۱۰ توصیه را بکار ببندید. در صورت مداومت،  آنها می‌توانند به شما در کنترل استرس  و آرامش جسم و روحتان کمک کنند.

تمرینات تنفسی
تنفس عمیق راحترین راه برای رفع استرس و تنش های روحی است.نفس عمیق برای بدن بسیار مفید است. تمرینات تنفس عمیق، موجب شل شدن عضلات و تسکین روح می شود و همچنین راحت ترین شکل تمرینات ورزشی است. شما می توانید هر جایی این نوع تمرینات را انجام دهید و آنها می توانند بسرعت موثر واقع شوند و بی درنگ استرس را از شما دور کنند.

دیدگاه شما
نوع تعریف تان از استرس تا حد زیادی به دیدتان نسبت به یک موقعیت بستگی دارد. آیا شما نیمه خالی لیوان را می بینید یا نیمه پر آن را؟ سعی کنید مثبت اندیش تر باشید. مثبت اندیشی می تواند روشی موثر برای رفع استرس باشد و انعطاف پذیری تان را در مقابله با استرس افزایش دهد.

خنده
طبق گفته قدیمی ها«خنده بر هر دردی دواست.» خنده، هورمون های استرس را در بدن کاهش می دهد. خنده اضطراب را از بین می برد و باعث می شود شما از زاویه دیگری به موقعیت بنگرید. فواید دیگر خنده شامل: تسکین دهنده درد، بسیار نشاط آور و حتی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است.

خواب کافی
بدن شما حدودا به ۸-۷ ساعت خواب روزانه نیاز دارد. محرومیت از خواب می تواند موجب بروز مشکلات جسمی مانند بیماری های قلبی، سکته، پرفشاری خون و دیابت شود. عدم استراحت کافی تمرکزتان را مختل و به توجه، هوشیاری و قوه استدلال تان آسیب وارد می کند. بدون استراحت کافی تمرکز در هنگام کار برایتان دشوار خواهد شد.

گفت و گو و معاشرت با مردم
سعی کنید دوستان جدید پیدا و با دوستان قدیمی دوباره معاشرت کنید. گفت و گو و معاشرت با افراد، روش فوق العاده ای برای خلاصی از تنش و استرس روزمره است. هنگامی که مشکلات تان را با دیگران در میان می گذارید، احساس می کنید که دیگر تنها نیستید. همیشه افرادی وجود دارند که می تواند به شما کمک و به درد دلتان گوش کنند.

تکنیک های تمدد اعصاب (ریلکسیشن)
سعی کنید به تمام تکنیک های تمدد اعصاب وارد شوید. آنها می توانند بلافاصله استرس شما را از بین ببرند؛ مانند: گره کردن مشت و شل کردن آن یا تمرینات تنفس عمیق . تکنیک های تمدد اعصاب برای مقابله با اثرات احساسی و فیزیکی منفی استرس مفید هستند.

رهایی از غیرضروریات زندگی
ساده زیستن را بیاموزید. از حداقل چیزها بیشترین بهره را ببرید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که واقعا برایتان ارزشمند هستند و به زندگی تان ارزش بیشتری می بخشند. خود را از غیرضروریات زندگی رها کنید تا خوشحال تر و مفیدتر باشید.

زمانتان را برنامه ریزی کنید
اگر برنامه ریزی زمانی خوبی نداشته باشید، در انجام امورات زندگی تان شکست خواهید خورد. شما تنها می توانید چند کار را در هر روز انجام دهید. بنابراین بر کارهایی متمرکز شوید که بر ارزش زندگی تان می افزایند و کیفیت زندگی تان را بهتر می کند. کارهای بی ارزش را رها کنید. برای خودتان وقت بگذارید. مهم نیست چقدر پرمشغله هستید. شما باید دوباره نیرو بگیرید.

تمرینات ورزشی
تحقیقات نشان داده است که تمرینات ورزشی برای رفع استرس و تنش بسیار موثر است. بدن شما ورزش می کند و مغزتان یک انتقال دهنده عصبی احساس خوب به نام اندورفین تولید می کند.

مدیتیشن
مدیتیشن می تواند استرس روزانه را از میان ببرد و یک حس آرامش درونی را در شما ایجاد کند. مدیتیشن به همهمه های ذهنتان پایان می‌دهد . اگر با انجام مدیتیشن مشکل دارید می توانید با یک دقیقه نشستن در روز شروع کنید و همانطور که آرامتر می شوید این مدت را افزایش دهید. برای بهره مندی از فواید مدیتیشن باید بین ۲۰-۱۰ دقیقه در روز مدیتیشن انجام دهید.

نوشتن افکار و احساسات  بر افکار خود نظارت داشته باشید به خصوص در شرایط پر استرس فکر کردن به جنبه های مثبت و دوری از سخت گیری و کمال طلبی بیش از حد، می‌تواند در کاهش استرس شما نقش داشته باشد.

مراجعه به مشاور در نهایت اگر قادر به مهار استرس نشدید، از یک مشاور مجرب کمک بگیرید.