نشخوار فکری: چرخه ای از تفکر منفی

نشخوار فکری شامل تفکر تکراری یا تمرکز بر احساسات منفی و ناراحتی و علل و پیامدهای آن است. جنبه منفی و تکراری نشخوار فکری می تواند به ایجاد افسردگی یا اضطراب کمک کند و شرایط موجود را بدتر کند.

وقتی فردی که دارای خلق افسرده است، نشخوار فکری می کند، احتمال بیشتری دارد که «چیزهای منفی بیشتری را که در گذشته برایش اتفاق افتاده به یاد بیاورد، موقعیت های زندگی فعلی خود را منفی تر تفسیر کند، و نسبت به آینده ناامیدتر است».[۱] مشغله‌ی ذهنی با مشکلات، حرکت فراتر از تمرکز بر حل مسئله را دشوار می‌سازد. حتی در افراد بدون افسردگی یا اضطراب، نشخوار فکری می تواند به احساسات منفی کمک کند. این می‌تواند به چرخه‌ای تبدیل شود که در آن فرد هر چه بیشتر نشخوار کند، احساس بدتری دارد، که سپس به نشخوار فکری بیشتر کمک می‌کند.[۲]

مطالعه ای در دانشگاه لیورپول در بریتانیا به ارتباط بین شرایط یک فرد و تجربیات گذشته و ایجاد افسردگی و اضطراب پرداخت. محققان به رهبری پیتر کیندرمن، دکترا، دریافتند که مهم‌ترین راهی که تجارب گذشته یک فرد، مانند رویدادهای آسیب‌زای زندگی، منجر به افسردگی یا اضطراب می‌شود، «این است که فرد را به نشخوار فکری و سرزنش کردن خود برای مشکل سوق دهد[۳]. کیندرمن در بیانیه ای خاطرنشان کرد: «افسردگی و اضطراب شرایط ساده ای نیستند و هیچ دلیل واحدی وجود ندارد. اگرچه ما نمی‌توانیم سابقه خانوادگی یا تجربیات زندگی یک فرد را تغییر دهیم، اما می‌توان به فرد کمک کرد تا طرز تفکر خود را تغییر دهد و راهبردهای مقابله‌ای مثبتی را به او آموزش دهیم که می‌تواند سطح استرس را کاهش داده و کاهش دهد.»

در اینجا چند روش وجود دارد که متخصصان سلامت روان به شما پیشنهاد می‌کنند که می‌توانید به تنهایی گام‌هایی برای شکستن چرخه نشخوار فکری بردارید.[۱,۲,۴]

۱- حواس خود را با فعالیت هایی پرت کنید که تفکر منفی را مختل می کند و روی خاطرات مثبت بیشتر تمرکز می کند.
۲-سعی کنید عمداً زمان هایی را به یاد بیاورید که همه چیز حتی با چالش ها درست می شد. برای یادآوری تجربیات مثبت گذشته، مواقعی که همه چیز خوب پیش می‌رفت، از خانواده یا دوستان کمک بگیرید. این می تواند به تغییر تفکر شما در مسیر دیگری کمک کند.
۳-فعالیت بدنی و تغییر محیط، به خصوص در مکانی که تداعی های مثبتی برای شما دارد نیز می تواند کمک کننده باشد.
۴-سعی کنید مشکلات مختلف را جدا کنید یا مشکلات بزرگتر را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. در یک زمان به یک موضوع رسیدگی کنید. یک برنامه گام به گام تهیه کنید، تا حد امکان دقیق باشید. آن را یادداشت کنید. سپس حرکت رو به جلو را شروع کنید و یک قدم در یک زمان اقدام کنید.
۵-اگر از افکار منفی مکرر که آزاردهنده و مخرب است، مشکل دارید، با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.[۵]

1. Tartakovsky, M. Why Ruminating is Unhealthy and How to Stop. July 2018, PsychCentral
2. Lori M. Hilt and Seth D. Pollak. Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth. Journal of abnormal child psychology. 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432145/
3. University of Liverpool. Dwelling on negative events biggest cause of stress. 2013. https://news.liverpool.ac.uk/2013/10/17/dwelling-on-negative-events-biggest-cause-of-stress/
4. Wehrenberg, M. Rumination: A Problem in Anxiety and Depression Psychology Today. ۲۰۱۶.
5. https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking