راهکارهایی برای رهایی از اضطراب
🐌ورزش
👀 ورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی می توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید. اگر بر اساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفستان افزایش می یابد و احساس سلامت بیشتری می کنید
🐌درمان ۲۱ دقیقه ای
👀۲۱ دقیقه: این زمان نشان می دهد چقدر ورزش کمک می کند تا اضطراب خود را کاهش دهید. هنگامی که واقعا مضطرب هستید روی تردمیل بدوید تا پس از ورزش آرامش خود را به دست بیاورید. بهتر است روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش هایی انجام دهید که تپش قلب شما را افزایش می دهند – همچون تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله ها یا …. اگر اهل ورزش نیستید حداقل روزانه مسافتی را با سرعت بالا پیاده روی کنید.
🐌تمرین تنفس و سوال پرسیدن
👀برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟
🐌از نوشیدنی هایی مثل سنبل الطیب، بابونه، چای سبز استفاده کنید.
🐌حبس نفس
👀نفس خود را بگیرید و رها کنید. البته لازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمرینات یوگا با تنفس های عمیق روح خود را آرام کنید. یکی از بهترین تنفس های عمیق روش ۴-۷ – ۸یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپس از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا ۴ بشمارید. نفس خود را تا ۷ بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد ۸ خارج شود. این کار را دست کم دوبار در روز انجام دهید.
🐌صرف صبحانه
👀از اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی خورند. توصیه ما این است که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است، میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می شود.
🐌مصرف امگا سه
👀شما می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا ۳ موجب کاهش اضطراب نیز می شود. در تحقیقاتی ثابت شده است، دانش آموزانی که ۲.۵ میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت ۱۲ هفته استفاده می کنند اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می خورند. کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان در وعده های غذایی خود از امگا سه استفاده کنید. ماهی های چربِ آب های سرد همچون سالمون منبع غنی اسیدهای چرب هستند.
🐌دست برداشتن از تفکرات منفی
👀وقتی دچار اضطراب نسبت به بینی خود هستید، برای خود افکار جایگزینی داشته باشید و تمرکز خود را معطوف آن نمایید. شما می توانید یک سری افکار جایگزین انتخاب کرده و به سه روش آن را جایگزین کنید. یک: آن فکر را برای خود توضیح دهید، دو: نقاشی و نمودار مرتبط با آن فکر را ترسیم کنید. سه: آن فکر را روی کاغذ نوشته و برای خود بازگو کنید و…
🐌حمام آب گرم
👀هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرارسان های عصبی تاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.
👌انجام فعالیتهای بالا بصورت منظم باعث کاهش سطح کورتیزول خون شما شده و ترشح هورمونهای اضطرابزا را به حداقل خواهد رساند. ، تغییر فیزیولوژیک و قرار گرفتن بدن شما در مود اضطراب باعث تشدید این افکار می شود .اگر با این راهکارهانتوانستید بر اضطراب خود فائق آیید ، لازم است که با یک روانکاو کاربلد دوره سی بی تی هم کار کنید.