تنظیم هیجان توانایی اعمال کنترل بر وضعیت هیجانی خود است. ممکن است شامل رفتارهایی مانند بازاندیشی در یک موقعیت چالش برانگیز برای کاهش خشم یا اضطراب، پنهان کردن نشانه‌های آشکار غم و اندوه یا ترس، یا تمرکز بر دلایل احساس شادی یا آرامش باشد.

چگونه احساسات خود را کنترل می کنیم

در حالی که راه‌های زیادی برای تأثیرگذاری بر وضعیت هیجانی فرد برای بهتر شدن وجود دارد، تنظیم هیجان اغلب شامل چیزی است که کارشناسان آن را «تنظیم پایین» یا کاهش شدت احساسات می‌نامند. یک فرد غمگین ممکن است با یادآوری چیزی سرگرم کننده، غم خود را کاهش دهد. یک فرد مضطرب ممکن است با پرت کردن حواس خود از فکری که باعث اضطراب او می شود، کنار بیاید. تنظیم هیجان همچنین می‌تواند شامل «تنظیم بالا» یا تقویت احساسات فرد باشد، که می‌تواند زمانی مفید باشد که یک خطر یا چالش قریب‌الوقوع مستلزم دوز سالمی از اضطراب یا هیجان باشد.

مدل فرآیندی تنظیم هیجانی که توسط روانشناس جیمز گراس(James Gross) پیشنهاد شده است، تأکید می‌کند که افراد می‌توانند برای کنترل احساسات خود در مقاطع زمانی مختلف از جمله قبل از اینکه احساسی را احساس کنند (“تنظیم هیجان متمرکز بر پیشین”) و پس از اینکه از قبل شروع به واکنش هیجانی کردند (“تنظیم هیجان متمرکز بر پاسخ”) اقدام کنند.

چند راه اساسی برای کنترل احساسات چیست؟

دو دسته کلی از تنظیم هیجان عبارتند از: ارزیابی مجدد – تغییر نحوه تفکر فرد در مورد چیزی که باعث ایجاد یک هیجان به منظور تغییر واکنش فرد شده است – و سرکوب که با نتایج منفی بیشتری مرتبط است. راهبردهای دیگر عبارتند از انتخاب یا تغییر یک موقعیت برای تأثیرگذاری بر تجربه هیجانی، تغییر آنچه که به آن توجه می کند و تلاش برای پذیرش احساسات.

چگونه می توانیم کنترل طغیان‌های هیجانی را یاد بگیریم؟

تمرین عاداتی مانند پذیرش آگاهانه احساسات، دور کردن توجه از منبع احساسات منفی، یا چارچوب بندی مجدد موقعیت های هیجانی (مانند فکر کردن به یک شکست یا اشتباه به عنوان فرصتی برای یادگیری) ممکن است مفید باشد و یک درمانگر آموزش دیده می‌تواند شریک ارزشمندی در تقویت کنترل هیجانی باشد.

واقعا چقدر می‌توانید احساسات خود را کنترل کنید؟

در حالی که احساسات ممکن است هرگز کاملاً تحت کنترل آگاهانه قرار نگیرند، احتمالاً بستگی به این دارد که فرد سعی در کنترل کدام جنبه از تجربه هیجانی دارد: ممکن است شخص به سرعت یک احساس منفی اولیه شدید را تجربه کند، اما تصمیم بگیرد که علت احساس را دوباره ارزیابی کند، یا آن را بپذیرد و بگذارد بگذرد، و از ناراحتی و رفتار منفی بیشتر جلوگیری کند.

چگونه می توانم به فرزندانم کمک کنم تا احساسات خود را کنترل کنند؟

والدین می‌توانند استراتژی‌های مؤثری را برای مقابله با احساسات مدل‌سازی کنند و از «عمل‌کردن» خود اجتناب کنند. آنها همچنین می‌توانند یک «مربی احساسات» باشند و با کودکان در مورد احساساتشان صحبت کنند و به آنها یاد دهند که چگونه احساسات خود را برچسب گذاری کنند، به آنها پاسخ دهند و آنها را به درستی بیان کنند.

آلکسی تایمیا (alexithymia) چیست؟

آلکسی تایمیا از زبان یونانی به معنای «هیچ واژه‌ای برای احساسات» به معنای مشکل در پردازش شناختی احساسات خود، از جمله توجه و توصیف آن‌ها است. به عنوان یک صفت که بین افراد متفاوت است مورد مطالعه قرار گرفته است. محققان گزارش کرده اند که ناگویی هیجانی با پریشانی و دشواری در تنظیم هیجان همراه است.

چرا تنظیم هیجان مهم است؟

برخلاف کودکان کوچک، از بزرگسالان انتظار می‌رود که بتوانند احساسات خود را – به ویژه اضطراب و عصبانیت – را به شیوه‌ای که از نظر اجتماعی قابل قبول است مدیریت کنند. وقتی کنترل هیجانی با شکست مواجه می شود، مردم اغلب کارهایی را انجام می دهند که بعداً پشیمان می شوند و آرزو می کنند که ای کاش می‌توانستند احساسات خود را کنترل کنند. بی نظمی هیجانی جزء اشکال خاصی از بیماری روانی است. با گذشت زمان، می‌تواند تأثیر منفی بر رفاه شخصی و روابط اجتماعی فرد داشته باشد.

سخت ترین احساسات برای کنترل کدامند؟

خشم، رنجش و ناامیدی حالت هایی هستند که تجربه جهانی دارند. افراد می توانند برای کنترل و کاهش این احساسات تلاش کنند، اما نباید بی جهت آنها را آسیب شناسی کنند. با این حال، در برخی موارد، فقدان تنظیم هیجانی مناسب ممکن است نشانه یک وضعیت سلامت روانی مانند اختلال شخصیت مرزی یا افسردگی باشد.

برخی از پیامدهای تنظیم هیجانی ضعیف چیست؟

عدم تعدیل صحیح احساسات مانند خشم، اضطراب یا ترس خطرات آشکاری دارد: آسیب به روابط ناشی از واکنش بیش از حد، رنج غیرضروری، فرصت‌های از دست رفته که بیش از حد دلهره آور به نظر می‌رسد. راه‌های خاصی برای تنظیم تنظیم هیجان‌ها، مانند درهم ریختن منظم آن‌ها، ممکن است با رفاه و رضایت کمتر از روابط مرتبط باشد.

چه چیزی کنترل احساسات را دشوارتر می‌کند؟

عوامل مختلفی ممکن است مانع تنظیم هیجان شوند، از جمله باورهای مربوط به احساسات منفی (بد بودن آنها، یا اینکه ما قادر به کنترل آنها نیستیم)، فقدان مهارت های تنظیم هیجان، یا موقعیت هایی که احساسات بسیار قوی را برمی‌انگیزند (به همین دلیل است که انتخاب موقعیت به عنوان یک استراتژی تنظیم هیجان در نظر گرفته می‌شود). شرایط نامطمئن یا تهدیدکننده ممکن است “سیل” هیجانی و کاهش کنترل را محتمل تر کند.

وحیده عباسی